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EXERCICES D’ÉTIREMENT POUR LES COUREURS

May 9, 2018

 

La course améliore :

  • la santé du cœur et des poumons

  • le niveau d’énergie et de stress

  • le tonus et la force des muscles des jambes et des hanches

  • la densité des os (réduit les risques d’ostéoporose)

Avant d’entreprendre un programme de course, consultez un professionnel de la santé, un chiropraticien par exemple, pour vous assurer que cet exercice vous convient. Commencez chaque séance doucement, afin de bien échauffer vos muscles, et terminez toujours par des exercices d’étirement. Les cinq exercices de ce guide visent les principaux groupes de muscles sollicités par la course. N’enlevez pas vos chaussures avant de les avoir faits.

N’oubliez pas :

  • N’étirez jamais un muscle froid

  • Faites chaque exercice d’étirement en comptant lentement jusqu’à 30

  • Répétez deux fois l’exercice de chaque côté

  • Ne forcez pas trop – restez dans les limites du confort

  • Étirez-vous dans un mouvement progressif, sans rebond

Si vous vous blessez ou si la douleur persiste plus longtemps que vos courbatures habituelles, appliquez de la glace pour réduire l’enflure et l’inflammation et consultez un chiropraticien

Haut du mollet

 

Les bras étirés devant vous, prenez appui sur un objet solide. Placez vos jambes légèrement écartées et vos orteils pointés vers l’avant. Faites un pas en arrière d’environ 30 cm, en maintenant la jambe bien droite et le pied à plat sur le sol. Pliez la jambe avant de façon à avancer votre hanche et appuyez-vous sur vos bras.

 

Bas du mollet

 

Reprenez la même position que pour le haut du mollet. Ramenez votre pied arrière pour que vos orteils soient juste derrière le talon de la jambe avant. Maintenez les deux talons au sol et les orteils vers l’avant. Pliez les genoux de façon à abaisser les hanches.

 
 
Devant de la cuisse

 

Appuyez-vous d’une main sur un mur, un banc ou un poteau pour vous maintenir en équilibre. De l’autre main, prenez votre cheville ou votre pied. Le haut du corps bien droit, tirez votre talon vers les fesses. Le genou de la jambe pliée doit pointer vers le sol. Si votre talon touche les fesses, étirez doucement la hanche en portant votre genou vers l’arrière.

 

 

 

Arrière de la cuisse

Posez un pied sur une surface basse, à hauteur de genou environ, et les mains sur la cuisse.

 

Maintenez la jambe étendue et les orteils pointés vers le haut. Pliez le corps vers l’avant à partir des hanches, non de la taille. Gardez le dos bien droit en penchant la poitrine plutôt que la tête vers les genoux.

 
 
Hanches et fesses

Reprenez la position d’étirement de l’arrière de la cuisse. Pliez le genou avant de façon à poser

 

le pied sur le bord de la surface. Les mains sur les hanches, penchez-vous doucement vers l’avant. Gardez la jambe d’appui bien droite.

 

 

 

https://www.chiropractic.ca/fr/ressources/running-stretches/

 

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La chiropratique pour les lésions de surmenage
QU’EST-CE QU’UNE LÉSION DE SURMENAGE ?
Une lésion de surmenage est généralement causée par l’usage rapide et répété de muscles et articulations. Ses
symptômes les plus courants sont l’engourdissement, le picotement, la sensation de brûlure, l’enflure et la douleur. Ce
problème peut affecter aussi bien les joueurs de tennis ou les golfeurs que les opérateurs de marteau-piqueur ou les
manutentionnaires sur les chaînes de montage. Les jeux vidéo, l’ordinateur ou même le tricot peuvent provoquer des
lésions de surmenage.
Les lésions les plus courantes sont le syndrome du canal carpien, la tendinite du golfeur ou du joueur de tennis et les
blessures de la coiffe des rotateurs. Non traitées, ces lésions peuvent entraîner des troubles qui exigeront une longue
interruption de l’activité à la source du problème.


Le saviez-vous ?
Un docteur en chiropratique (DC) est un professionnel qualifié pour diagnostiquer les causes de vos douleurs et
dispenser un traitement efficace. Ignorer la douleur ne la fera pas partir, au contraire. Il est important de traiter non
seulement les symptômes, mais également la cause. Si les lésions de surmenage vous empêchent de faire vos
tâches courantes ou vos activités préférées, vous devriez consulter en chiropratique. Votre chiropraticien ou
chiropraticienne évaluera vos symptômes, posera un diagnostic et vous recommandera un plan de traitement
qui vous mettra sur la voie de la guérison. Il pourra aussi vous donner des conseils spécialisés pour prévenir la
récurrence de vos douleurs ou blessures.
La chiropratique pour les lésions de surmenage chiropratique.ca

POUR VOUS REMETTRE SUR PIED
La chiropratique peut rétablir les fonctions de la colonne et des muscles et ligaments connexes pour vous permettre de bouger normalement. Votre chiropraticien vous recommandera un plan de traitement personnalisé qui
peut inclure des changements à votre mode de vie ou de travail, l’ajustement vertébral, la mobilisation articulaire, les ultrasons, des techniques de relâchement musculaire, la stimulation musculaire et des exercices thérapeutiques. Les complications sont rares, et les effets indésirables, une douleur temporaire par exemple, sont généralement mineurs.
Les chiropraticiens acquièrent leurs compétences dans le cadre d’un programme d’études rigoureux de cinq années d’université à temps plein.

VOTRE RÔLE
Tout patient a un rôle actif à jouer dans la réussite d’un traitement. Ainsi, le traitement des lésions de surmenage peut exiger de modifier son poste de travail, de prendre des pauses pour détendre les muscles et articulations
surmenés, et de faire des exercices de relaxation et de musculation des zones affectées.

QUAND CONSULTER EN CHIROPRATIQUE ?
Si vous commencez à éprouver des douleurs aux mains, aux poignets, aux bras ou aux épaules, consultez un chiropraticien pour un examen.
La plupart des gens répondent bien au traitement et reprennent leurs activités courantes plus rapidement que s’ils avaient laissé le temps faire les choses.


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